Гликемический индекс (ГИ) — это величина, характеризующая способность продуктов, содержащих углеводы, повышать уровень сахара в крови. Продукты делятся по шкале ГИ от 0 до 100 в зависимости от скорости повышения сахара в крови.
С учетом результата шкалы продукты можно разделить на три группы:
- Продукты с низким ГИ ( < 55)
- Продукты со средним ГИ (55 - 70)
- Продукты с высоким ГИ ( > 70)
Мета анализ 54 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованный в 2019 году, показал, что диета с низким гликемическим индексом снижает уровень гликированного гемоглобина, глюкозы, липопротеинов низкой плотности, а также индекс массы тела. Диета с низким гликемическим индексом рекомендуется лицам при инсулинорезистентности, гестационном, 1 и 2 типе сахарного диабета, метаболическом синдроме, сердечно – сосудистых заболеваниях, неалкогольной жировой болезни печени, также рекомендована при поликистозе яичников и ожирении. Пациентам с дислипидемией также рекомендуется включать в рацион углеводы с низким гликемическим индексом.
Факторы, влияющие на гликемический индекс:
- Тип сахара - фруктоза и лактоза имеют более низкий ГИ, чем сахароза;
- Количество клетчатки. Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже значение ГИ;
- Время хранения и спелость продукта. Чем более спелый фрукт или овощ, тем, как правило, выше значение ГИ;
- Способ приготовления и переработки пищи увеличивает ГИ. Например, сок имеет более высокое значение ГИ, чем цельные фрукты;
- Повышение кислотности пищи снижает ГИ (например, добавление лимонного сока);
- Жиры и белок, употребляемые в один прием пищи с продуктами, содержащими углеводы, снижают общий ГИ блюда.
Польза продуктов с низким уровнем ГИ:
- Медленнее повышают уровень глюкозы в крови;
- Содержат больше клетчатки;
- Благоприятно влияют на уровень холестерина в крови;
- Повышают чувство насыщения;
- Улучшают гликемический контроль и снижают риск развития гипогликемии;
- Снижают индекс массы тела.
Рекомендации при соблюдении диеты с низким ГИ:
- Сбалансировать питание и добавить к углеводам белок и ненасыщенные жиры, что добавит пищевую ценность блюду и снизит общий ГИ приема пищи.
- Включить в свой рацион растительные белки, например бобовые (чечевицу, нут, фасоль). Бобовые - продукты с низким ГИ, содержащие в том числе клетчатку.
- Готовить пасту «al dente», включая в рацион цельнозерновые виды пасты.
- Включить один продукт с низким или средним ГИ в каждый прием пищи.