Анти-эйдж медицина – это направление в медицине, нацеленное на превенцию старения и болезней, ассоциированных с процессами старения. Одной из целей анти-эйдж медицины является управление биологическими показателями, снижение данных показателей относительно хронологического возраста человека, иными словами – чувствовать себя и выглядеть моложе своего фактического возраста.
Продление молодости и здоровых лет жизни стало одним из трендов в современной медицине. Постоянно проводятся различные исследования для того, чтобы добиться большего понимания о том, каким образом мы можем отсрочить наступление старости, как питаться, какой образ жизни в целом вести, чтобы дольше оставаться молодыми и энергичными. Образ жизни, сон, питание, обоснованное применение биологически активных добавок – это все имеет значение, когда мы говорим о том, как именно сохранить молодость и красоту. Существует множество вариантов влияния на данные процессы - в частности это активация путей, замедляющих старение и включение интервенций, снижающих биологический возраст. Рассмотрим некоторые из этих способов, ставших актуальными в последнее время.
Интервальное голодание – это стиль питания, ставший трендом современной жизни. Существуют разные вариации и методики применения данного стиля питания. Наиболее распространенный вариант – 16/8, когда Вы в рамках одних суток голодаете 16 часов, и едите в течение 8 часов. Окно голодания может быть и более мягким – 14 часов вместо 16. Также есть варианты диеты 5:2, когда Вы едите в своем нормальном калораже 5 дней в неделю, а 2 дня в неделю придерживаетесь диеты с калоражем всего 500 калорий в сутки. Система Eat stop eat подразумевает чередование обычного питания с днями голодания, Warrior diet – только один большой прием пищи в течение дня, система Meal skipping – пропуск одного из приемов пищи в течение дня.
Как видим, вариантов интервального голодание великое множество, и каждый сможет подобрать наиболее подходящий именно для него. Какие преимущества дает данный подход к питанию? Обобщая существующие исследования, опубликованные в 2020 году, можно сделать выводы о том, что интервальное голодание значительно влияет на биологические маркеры, ассоциированные со старением. Так, в частности, интервальное голодание снижает уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности, снижает уровень глюкозы и показателей инсулинорезистентности, а также - индекс массы тела за счет жировой ткани. Также исследования показали снижение уровня общего воспаления и уровня стресса. Все эти показатели являются существенными маркерами при определении биологического возраста человека, что делает интервальное голодание эффективным инструментом для продления активных лет жизни. Остается подобрать способ, наиболее подходящий именно Вам.
Факторов питания, влияющих на превенцию старения очень много, это и правильное распределение макронутриентов, и достаточное количество микроэлементов в рационе. Здесь будут перечислены лишь некоторые из них. Существуют клеточные сигнальные пути, активация которых приводит к более активному старению. Это сигнальный путь mTOR и сигнальный путь инсулиноподобного фактора роста IGF-1. Влияя на эти два пути, фактически ослабив их, мы можем замедлить процессы старения.
Сигнальный пусть IGF-1 стимулируется рационом с высокой гликемической нагрузкой, а в свою очередь, путь mTOR – рационом с наличием большого количества красного мяса и животного белка в целом. Но поскольку у некоторых групп населения есть тенденция к недобору белка в рационе, что чревато другими проблемами, здесь важно найти баланс. Для эффективного влияния на данные пути старения рекомендуется максимально сократить в рационе долю углеводов с высоким гликемическим индексом, а также - существенно сократить количество красного мяса в рационе, вызывающего активацию пути старения mTOR.
Значительную долю протеина необходимо получать не только из животных, но и из растительных источников – бобовых, орехов, некоторых зерновых, что также положительно влияет на увеличение продолжительности жизни. В целом даже такие небольшие изменения как снижение доли простых углеводов и красного мяса в рационе способны положительно повлиять на процессы старения. Как одна из диет, способствующих увеличению продолжительности жизни, уже достаточно долгое время рекомендуется Средиземноморская диета, получившая статус нематериального культурного наследия Юнеско.
Затрагивая факторы питания, также необходимо упомянуть клетчатку, которую я считаю истинным суперфудом, хотя она часто остается забытой. Большинство из нас недополучает нужное количество клетчатки в рационе, а именно 30-35 г в сутки. Клетчатка в рационе действует превентивно на некоторые виды онкологии, улучшает кардиометаболические показатели и положительно влияет на композицию микробиома, что в свою очередь существенно улучшает состояние кожи. Если Вы не можете набрать достаточное количество клетчатки с пищей – на помощь придут добавки с клетчаткой, к примеру псиллиум, имеющий положительное воздействие на здоровье.
Витамины и биологически активные добавки, замедляющие процессы старения и активизирующие молодость являются объектами активного исследования современных ученых. Но прежде чем дополнять свой рацион БАДами, обратите внимание на то, есть ли у Вас реальный дефицит микроэлементов. Сделать это легко с помощью клинических анализов крови и анализа мочи на органические кислоты – этот анализ наиболее эффективно расскажет о том, какие микроэлементы у Вас в дефиците.
Говоря о микроэлементах, важно понимать, что каждый из них имеет значение в превенции старения, особенно важно грамотно диагностировать и компенсировать дефициты. В частности, в превенции процессов старения имеют значение нормальные уровни витамина Д и омега-3 жирных кислот, витаминов с антиоксидативным воздействием, таких как витамины С, Е, А и других. Также важны флавоноиды и сенолитики – вещества, помогающие организму избавиться от состарившихся или сенесцентных клеток, что делает их истинными анти-эйдж веществами. Все эти микроэлементы и вещества требуют отдельного внимания. О том, какую роль они играют, как диагностировать их дефицит и как его скомпенсировать с помощью грамотно составленного рациона и введения биологически активных добавок я расскажу в своей следующей статье.
Переопубликовано с журнала LIFE
Автор: Maija Fromane